2-денний план тренувань для всього тіла для відвідувачів тренажерного залу двічі на тиждень

0 Shares
0
0
0

Якщо ви хочете отримати більше м’язів, ніж маєте зараз, але ви зайняті та не маєте багато часу, щоб ходити в тренажерний зал і піднімати тяжкості, ця 2-денна програма тренувань для всього тіла допоможе вам.

Що таке тренування всього тіла?

Як випливає з назви, тренування всього тіла передбачає тренування всього тіла – грудей, спини, плечей, рук і ніг – під час одного тренування. 

Замість того, щоб розділяти ваше тіло на різні частини й працювати з кожною окремо, ви тренуєте всі м’язи верхньої та нижньої частини тіла одночасно.

Стандартна версія 2-денного спліту передбачає тренування в понеділок і четвер. Це дає вашим м’язам 2-3 дні відпочинку, щоб відновитися та вирости, перш ніж тренувати їх знову. Ось приклад того, як це може виглядати:

  • Понеділок : Тренування А
  • Вівторок : вихідний
  • Середа : вихідний
  • Четвер : Тренування B
  • П’ятниця : вихідний
  • Субота : вихідний
  • Неділя : вихідний

Однак дні тижня, в які ви тренуєтесь, не висічені в камені. Якщо ви не можете встигнути в спортзал у понеділок і четвер, ви завжди можете тренуватися у вівторок і четвер, понеділок і середу або четвер і суботу.

Це одна з головних переваг 2-денного спліту. Якщо ви пропустили тренування, ви можете просто перенести його на наступний день.

Єдине застереження, яке я хотів би додати, полягає в тому, що ви хочете відокремлювати кожне тренування принаймні одним днем ​​відпочинку. 

Хоча є вагомі аргументи на користь виконання тренувань для всього тіла протягом послідовних днів (так званих високочастотних тренувань ), вам знадобиться тренувальна програма, розроблена спеціально для цієї мети (а ця не є).

Дводенне тренування всього тіла

Тренування А

  • Жим лежачи 4 підходи х 5-8 повторень
  • Підтягування широким хватом спереду, 4 підходи по 10-15 повторень
  • Присідання 4 підходи х 5-8 повторень
  • Згинання ніг сидячи 4 підходи по 10-15 повторень
  • Жим гантелей плечем 3 підходи по 5-8 повторень

Тренування Б

  • Жим гантелей у нахилі, 4 підходи по 10-15 повторень
  • Сидячи на канаті, 4 підходи по 10-15 повторень
  • Жим ногами 4 підходи по 10-15 повторень
  • Румунська станова тяга 4 підходи по 10-15 повторень
  • Бічні підйоми 3 підходи по 15-20 повторень
 

Щоб зменшити тривалість кожного тренування до розумної тривалості, немає прямої роботи для рук або литок. Однак біцепси та трицепси опрацьовуються опосередковано під час усіх поштовхових і тягових вправ, включених до обох тренувань.

Наприклад, такі вправи, як жим лежачи та жим гантелей у нахилі, впливатимуть на трицепс, тоді як розтягування на широкі м’язи та грядка на кабелі сидячи — на біцепси. 

Але якщо у вас є час, немає причин, чому ви не можете додати кілька ізолюючих вправ для рук (наприклад, згинання на біцепс і натискання на трицепс) наприкінці кожного тренування.

Так само, якщо ви хочете побудувати свої литки, ви можете зробити кілька підйомів литок наприкінці тренування або навіть між сетами інших вправ.

Як розігрітися

Наведена кількість підходів є лише фактичними підходами для роботи і не включає підходи для розминки.

Завжди доцільно, особливо якщо ви використовуєте велику вагу, робити кілька розминочних підходів, що поступово зростають. Це підготує суглоби, м’язи та нервову систему, яка контролює ці м’язи, до майбутньої важкої роботи.

У більшості випадків 1-3 підходи для розминки допоможуть. Однак точна кількість підходів для розминки, яку ви виконуєте, залежить від ряду факторів, зокрема від температури тренажерного залу, у якому ви тренуєтеся, відчуття ваших суглобів, ваги, яку ви піднімаєте, і місця, де це відбувається. вправа розміщена в тренуванні.

Були випадки, коли я тренувався в холодному тренажерному залі, був рано-вранці, і мої суглоби відчували себе трохи жорсткими, коли я в кінцевому підсумку робив 7-8 підходів для розминки, перш ніж приступати до важких речей.

З іншого боку, з деякими вправами, які з’являються пізніше під час тренування, м’язи, які опрацьовуються, уже розігріті, тому вам не знадобиться багато підходів для розминки.

А як щодо розтяжки?

У більшості випадків користі від розтяжки, динамічної чи статичної, як частини розминки, дуже мало.

Незважаючи на те, що несприятливий вплив розтяжки на силу й силу перебільшено, більшість досліджень показує, що розтяжка перед вправою мало запобігає травмам і не має позитивного впливу на результативність підйому.

Чи можете ви розтягнутися під час розминки? Так. Ви повинні? Ні. Звичайно, це не є обов’язковим, і багато людей так само добре обходяться без нього.

Детальніше про те , як розігрітися для силових тренувань, можна прочитати тут .

Як розвивати тренування для всього тіла

Ви помітите, що тренування для верхньої та нижньої частини тіла використовують діапазон повторень, наприклад 5-8 або 8-12, а не фіксовану кількість повторень у кожному підході.

Наприклад, припустимо, що рецептом для певної вправи є 3 підходи по 5-8 повторень.

Ідея полягає в тому, що ви вибираєте вагу, яка дозволяє виконувати принаймні 5 повторень у кожному підході, але не більше 8.

Щоразу, коли ви йдете в тренажерний зал, ви намагаєтеся зробити більше повторень, ніж ви робили раніше. Коли ви зможете зробити 8 повторень у кожному підході, збільште вагу для наступного тренування.

Це форма прогресії, відома як метод подвійної прогресії . Ось приклад того, як це може виглядати на практиці:

Тренування 1

  • Підбір 1: 100 фунтів х 8 повторень
  • Підбір 2: 100 фунтів х 7 повторень
  • Підбір 3: 100 фунтів х 5 повторень

Тренування 2

  • Підбір 1: 100 фунтів х 8 повторень
  • Підбір 2: 100 фунтів х 7 повторень
  • Підбір 3: 100 фунтів х 6 повторень

Тренування 3

  • Підбір 1: 100 фунтів х 8 повторень
  • Підбір 2: 100 фунтів х 8 повторень
  • Підбір 3: 100 фунтів х 7 повторень

Тренування 4

  • Підбір 1: 100 фунтів х 8 повторень
  • Підбір 2: 100 фунтів х 8 повторень
  • Підбір 3: 100 фунтів х 8 повторень

Тренування 5

  • Підбір 1: 105 фунтів х 7 повторень
  • Підбір 2: 105 фунтів х 6 повторень
  • Підбір 3: 105 фунтів х 5 повторень

Як бачите, під час четвертого тренування, коли ви зможете зробити 8 повторень у всіх 3 підходах, ви додаєте вагу в тренуванні і повторюєте цикл. 

Цей простий метод подвійної прогресії може добре підійти для більшості вправ і забезпечить пристойний приріст м’язової маси протягом кількох місяців, якщо ви залишатиметеся послідовними та наполегливо працюєте.

Також важливо переконатися, що ваша техніка залишається стабільною від одного тренування до іншого. Не обманюйте себе, вважаючи, що ви стали сильнішими, коли все, що ви робите, це обманюєте останні кілька повторень, щоб збільшити вагу.

Точна кількість тренувань, необхідних для досягнення цієї точки, залежить від людини до людини та від вправи до вправи. Це може зайняти 10 тренувань або 5. Але зачекайте, поки ви зможете зробити 3 підходи по 8 повторень, перш ніж додавати вагу.

2-денні варіанти тренувань

2 дні на тиждень Тренування з гантелями для всього тіла

Якщо у вас немає доступу до добре обладнаного тренажерного залу, або навіть якщо ви віддаєте перевагу тренуванням вдома, ви все одно можете досягти вражаючих успіхів, використовуючи гантелі та власну вагу для забезпечення опору.

Ось 2-денний план тренувань для всього тіла, для якого знадобляться лише лава та пара регульованих гантелей.

Тренування з гантелями для всього тіла A

  • Віджимання 3 підходи по 20-30 повторень
  • Тяга гантелей однією рукою, 3 підходи х 8-12 повторень
  • Болгарське спліт-присідання 3 підходи по 10-15 повторень
  • Румунська станова тяга з гантелями 3 підходи по 10-15 повторень
  • Жим плечем 3 підходи по 15-20 повторень
  • Згинання молотка з гантелями 2 підходи по 10-15 повторень
  • Розгинання трицепса над головою 2 підходи по 10-15 повторень

Тренування з гантелями для всього тіла B

  • Жим гантелей у нахилі 3 підходи х 8-12 повторень
  • Пуловер з гантелями 3 підходи по 12-15 повторень
  • Присідання з гантелями АБО Зворотний випад з дефіцитом 3 підходи х 8-12 повторень
  • Ковзне згинання ніг 3 підходи х 8-12 повторень
  • Бічні підйоми 3 підходи по 15-20 повторень
  • Згинання з гантелями, 2 підходи по 12-15 повторень
  • Розгинання трицепса над головою 2 підходи по 15-20 повторень

Якщо вам не вистачає часу, просто виконайте перші 4-5 вправ. Ваші плечі та руки отримають деяку стимуляцію завдяки вправам, виконаним раніше під час тренування.

Ви також можете додати кілька вправ для преса та литок наприкінці кожного тренування, коли дозволяє час.

2-денне тренування для сили

Якщо ви хочете стати сильнішими у великих трьох складних підйомах (жим лежачи, присідання та станова тяга), ось дводенне силове тренування.

Силове тренування А

  • Жим лежачи 5 підходів х 3-5 повторень
  • Присідання 5 підходів х 3-5 повторень
  • Згинання ніг 4 підходи по 12-15 повторень
  • Lat Pulldown 4 підходи х 8-12 повторень

Силове тренування В

  • Станова тяга 5 підходів х 3-5 повторень
  • Жим лежачи 4 підходи х 8-12 повторень
  • Присідання 4 підходи х 8-12 повторень
  • Тяга гантелей однією рукою, 4 підходи х 8-12 повторень

Жим лежачи та присідання виконуються двічі на тиждень, один раз із великою вагою в діапазоні 3-5 повторень, а другий раз із меншою вагою та більшою кількістю повторень.

Хоча станова тяга виконується раз на тиждень, м’язи, які опрацьовуються під час станової тяги (головним чином великі групи м’язів стегон, стегон і нижньої частини спини), під час силового тренування A зачіпають присідання та згинання ніг.

Додавання ваги до присідань сприяє збільшенню ваги, яку ви можете підняти, оскільки обидві вправи працюють на подібні групи м’язів. 

Фактично було показано, що станова тяга один раз на тиждень і присідання три рази на тиждень збільшують максимальну силу в обох підйомах на 8% і 10% відповідно. Нерідко чути про хлопців, які змогли збільшити свою станову тягу, просто регулярно присідаючи.

2-денне спліт-тренування Advanced

Чи можуть досвідчені спортсмени наростити м’язи, піднімаючи тяжкості двічі на тиждень?

Більшість розділених тренувань, які включають тренування з обтяженнями двічі на тиждень, не ідеальні для просунутих спортсменів.

Це тому, що просунутим атлетам зазвичай потрібно більше працювати, ніж початківцям або тренувальникам середнього рівня, щоб стимулювати ріст м’язів. А під більшою роботою я маю на увазі більше загальних підходів для кожної групи м’язів.

Для просунутого спортсмена дводенні проміжки можуть зробити розумну роботу для підтримки м’язів, які ви маєте зараз.

Але якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, існує обмеження на кількість стимуляції, на яку ваші м’язи можуть реагувати під час одного тренування. Маючи лише два тренування на тиждень, ви обмежуєте розмір будь-якого потенційного збільшення м’язової маси.

Рішення?

Можна, принаймні, певною мірою, обійти проблему за допомогою циклів спеціалізації.

Ідея спеціалізаційного циклу полягає в тому, що ви зосереджуєтеся на вдосконаленні кількох частин тіла одночасно, впливаючи на ці м’язи більшою кількістю підходів. 

Обсяг тренувань для решти тіла зменшується з метою простого збереження розміру та сили в цих областях (для підтримки м’язової маси потрібно менше підходів, ніж для її нарощування).

М’язи, на яких ви зосереджені під час певного циклу спеціалізації, тренуються першими під час тренування, коли ви свіжі. Вони також отримують найбільший обсяг порівняно з усім іншим.

Наприклад, ви можете витратити 3-4 тижні, спеціалізуючись на грудях, плечах і трицепсах, тоді як ноги, спина і біцепси отримують менше роботи. 

На наступні 3-4 тижні спина і біцепси отримують додатковий обсяг, а все інше переводиться в режим підтримки.

Потім на наступному етапі ваша нижня частина тіла (квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки) отримує додаткову увагу, а м’язи верхньої частини тіла перемикаються на підтримку.

Ось приклад того, як може виглядати 2-денне тренування для просунутого спортсмена:

Тижні 1-4: фокус на грудях/плечах/трицепсах

Тренування А

  • Жим лежачи 4 підходи х 5-8 повторень
  • Присідання 2 підходи х 8-12 повторень
  • Жим гантелей у нахилі 3 підходи х 8-12 повторень
  • Підтягування знизу щільним хватом, 2 підходи х 8-12 повторень
  • Кроссовер 2 підходи по 15-20 повторень
  • Жим гантелей сидячи, 4 підходи х 8-12 повторень
  • Натискання на трицепс 3 підходи по 15-20 повторень

Тренування Б

  • Жим над головою 4 підходи х 5-8 повторень
  • Розгинання гантелей однією рукою, 2 підходи по 5-8 повторень
  • Згинання ніг сидячи 2 підходи х 8-12 повторень
  • Жим гантелей лежачи 4 підходи по 12-15 повторень
  • Бічні підйоми 4 підходи по 15-20 повторень
  • Розгинання трицепса над головою 3 підходи х 8-12 повторень

Тижні 5-8: фокус на спині/біцепсах

Тренування А

  • Підтягування нейтральним хватом 4 підходи по 5-8 повторень
  • Присідання 2 підходи х 5-8 повторень
  • Тяга гантелей однією рукою, 3 підходи х 8-12 повторень
  • Жим лежачи 2 підходи х 5-8 повторень
  • Підтягування під рукою, 2 підходи х 12-15 повторень
  • Тяга обличчям на кабелі 4 підходи х 12-15 повторень
  • Згинання гантелей під нахилом 3 підходи х 8-12 повторень
 

Тренування Б

  • Сидячи на канаті, 4 підходи х 8-12 повторень
  • Жим гантелей у нахилі, 2 підходи х 8-12 повторень
  • Підтягування широким хватом спереду, 4 підходи по 12-15 повторень
  • Згинання ніг сидячи 2 підходи х 12-15 повторень
  • Підйом з боку в нахилі 3 підходи по 12-15 повторень
  • Preacher Curl 3 підходи х 8-12 повторень
  • Hammer Curl 2 підходи х 8-12 повторень

Тижні 9-12 (фокус на нижній частині тіла) 

Тренування А

  • Присідання 4 підходи х 5-8 повторень
  • Жим лежачи 4 підходи х 8-12 повторень
  • Жим ногами 3 підходи по 12-15 повторень
  • Підтягування нейтральним хватом 4 підходи по 5-8 повторень
  • Розгинання ніг 2 підходи по 15-20 повторень
  • Згинання ніг сидячи 4 підходи х 8-12 повторень

Тренування Б

  • Румунська станова тяга 4 підходи х 8-12 повторень
  • Сидячи на канаті, 4 підходи х 8-12 повторень
  • Жим над головою 4 підходи х 5-8
  • Болгарське спліт-присідання 3 підходи по 10-15 повторень
  • Жим над головою 4 підходи х 5-8
  • Згинання ніг сидячи 4 підходи по 12-15 повторень

2-денний тренувальний спліт: плюси

Чи достатньо займатися двічі на тиждень? Або це просто марна трата часу?

Будь-який час, витрачений на підйом тягарів, будь то раз на тиждень, два рази на тиждень чи будь-який інший час, ніколи не буде марною тратою часу. Це не витрачений час , це інвестований час .

Дводенне тренування може бути не оптимальним підходом до нарощування м’язів. Проте тренування двічі на тиждень мають ряд переваг і переваг.

1. По-перше, підняття тягарів двічі на тиждень не займе більше кількох годин, що становить менше 5% часу, доступного вам протягом тижня. Це дає вам достатньо часу, щоб зробити інші справи.

2. Доки ви готові наполегливо працювати та напружуватися, дослідження показують, що двотижневі тренування є дуже ефективним способом наростити м’язи .

В одному дослідженні канадські дослідники порівняли той самий загальний обсяг тренувань, розділений на два або три тижневі тренування. Приріст розміру м’язів і сили був практично ідентичним в обох програмах.

В іншому випадку розподіл однакової кількості тренувань між двома або чотирма тижневими тренуваннями призвів до приблизно однакової кількості м’язів. Хоча група, яка виконувала 2-денний спліт, проводила в тренажерному залі довше, їм не доводилося туди ходити так часто.

3. Якщо вам за 40, 50 або більше, ви знатимете, що вашому тілу, особливо суглобам, потрібно більше часу, щоб відновитися після важкого тренування.

Зменшення частоти тренувань до двох разів на тиждень — ідеальний спосіб збільшити розмір і силу, забезпечуючи організму необхідний час для відновлення.

Від автора бестселерів Дена Джона:

«Що мене завжди дивувало під час тренувань двічі на тиждень, так це те, наскільки добре почуваються мої суглоби та скільки енергії, здається, у мене є для виконання всіх інших важливих справ у житті».

4. Підтримуйте м’язову масу, яку ви вже маєте, або тому що: а) ви задоволені обсягом, який маєте на даний момент, і не хочете набирати більше, або б) у вас немає часу або бажання тренуватися більше часто, і просто хочеться зробити мінімум, щоб утримати те, що у вас є 

5. Якщо ви захоплюєтеся певним видом спорту (наприклад, їздою на велосипеді, бігом або бойовими мистецтвами) і хочете включити у свою програму силову роботу, підняття тягарів двічі на тиждень дозволить вам робити це, не заважаючи іншим тренуванням.

2-денне тренування: мінуси

Щоб було зрозуміло, ви йдете на компроміс лише з двома тренуваннями на тиждень.

Якщо ви просунутий атлет із кількома роками серйозних тренувань і хочете продовжувати досягати результатів, швидше за все, ви побачите кращі результати за допомогою програми тренувань, яка передбачає підйом ваги 4-6 днів на тиждень, а не двічі . 

Існує верхня межа кількості стимуляції, на яку ваші м’язи можуть реагувати під час будь-якого конкретного тренування. 

Навіть якби ви могли втиснути все своє тренування протягом тижня в пару тренувань, ви не побачите таких самих успіхів, якби це тренування було розподілено на 4-6 сеансів.

І чим довше тривають ваші тренування , тим більша ймовірність того, що ви вичерпаєтеся до кінця заняття. М’язи, які тренуються в кінці тренування, не отримають такого ж рівня зусиль, як ті, що тренуються на початку.

Підняття тягарів двічі на тиждень: популярні запитання

Якщо я хочу відвідувати тренажерний зал лише двічі на тиждень, щоб піднімати тяжкості, чи має витрачатися час щонайменше 2-3 години на кожне заняття?

Тривалість часу, необхідного для ефективного тренування, значною мірою залежатиме від спортсмена, з чого це тренування складається та скільки роботи їм потрібно, щоб продовжувати прогресувати. 

У більшості випадків 2-3 години тренування буде занадто багато. Якщо комусь потрібно посидіти в тренажерному залі, піднімаючи тяжкості протягом 2-3 годин, щоб укласти все, йому буде краще програма силових тренувань, яка передбачає більшу частоту тренувань.

Скільки разів на тиждень слід тренувати все тіло?

У більшості випадків тренування всього тіла слід виконувати 2-4 рази на тиждень. Деякі просунуті ліфтери повідомляють про вражаючі успіхи завдяки високій частоті (4-5 разів на тиждень) тренувань для всього тіла порівняно з більш звичайними процедурами з розділенням частин тіла. Однак для більшості людей буде краще тренувати все тіло 2-4 рази на тиждень.

Скільки часу має тривати тренування всього тіла?

Немає жорстких правил щодо тривалості тренування всього тіла. У середньому це, мабуть, займе від 30 хвилин до 2 годин, а найкраще – від 45 до 90 хвилин. Для більшості людей достатньо тренування тривалістю 45-90 хвилин . Цього більш ніж достатньо, щоб виконати роботу.

Яка найкраща дводенна програма тренувань?

Для набору м’язової маси найкраще 2-денне тренування — це тренування, яке передбачає опрацювання кожної групи м’язів двічі на тиждень. Однак, якщо ви просто намагаєтеся зберегти свій поточний рівень м’язової маси, щось на кшталт 2-денного спліт верх/низ або 2-денний спліт поштовх/тяга підійде.

Чи можете ви отримати задоволення від тренувань 2 дні на тиждень?

Втрата жиру залежить здебільшого від вашої дієти, ніж від будь-чого іншого, тому найголовніше – це відсортувати поживну сторону речей (про яку я докладно розповідаю в своєму посібнику з харчування без кишківника ).

Однак, якщо ви говорите про те, щоб бути розірваним (що я визначу як менше 10% жиру в організмі для чоловіків), то вам, швидше за все, буде корисно тренуватися частіше (3-5 днів на тиждень, додаючи трохи кардіотренувань). спалювати зайві калорії).

0 Shares
Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *