Сироватковий протеїн проти горохового: що краще для нарощування м’язів?

0 Shares
0
0
0

Чи гороховий білок так само корисний, як сироватка, для нарощування м’язів?

Більшість людей не помітять великої різниці в результатах із сироватковими або гороховими протеїновими добавками, якщо вони їдять достатньо білка.

Але якби мені довелося вибрати те чи інше, то це була б сироватка.

Принаймні на папері сироватковий протеїн дійсно має ряд переваг перед гороховим. Він містить більше незамінних амінокислот (які відіграють важливу роль у стимулюванні росту м’язів), має вищу біодоступність, має кращий смак і його легше змішувати.

З іншого боку, сироватковий протеїн походить з молока, тому він не підходить для веганів, які займаються ліфтингом.

Сироватка також містить лактозу в різних кількостях, залежно від типу сироватки, яку ви використовуєте. Якщо у вас проблеми з перетравленням лактози, гороховий білок (або суміш рослинних джерел білка) є кращою альтернативою сироватці.

Але якщо ви не веган, не плануєте зменшувати споживання продуктів тваринного походження та не маєте проблем із перетравленням лактози, я б вибрав саме сироватку.

Ось чому я думаю, що сироватка має перевагу над гороховим білком.

Переваги сироваткового протеїну

По-перше, сироватка містить значно більше незамінних амінокислот, ніж гороховий білок.

Це важливо, оскільки незамінні амінокислоти відіграють важливу роль у стимулюванні росту м’язів. Дослідження показують, що незамінний амінокислотний склад джерела білка визначає його анаболічні властивості.

Іншими словами, існує зв’язок між вмістом незамінних амінокислот у тій чи іншій їжі та ступенем, до якого вживання цієї їжі збільшує синтез м’язового білка, що є ключовою рушійною силою росту м’язів.

Насправді вам знадобиться приблизно на 50% більше порошку горохового білка, щоб отримати той самий рівень незамінних амінокислот, який ви отримаєте з еквівалентної кількості сироватки. 

Хоча протеїн гороху містить усі дев’ять незамінних амінокислот, у ньому відносно мало метіоніну. Для порівняння, 100 грам горохового протеїну містять лише 0,3 грама метіоніну. Вміст метіоніну в сироватковому білку в шість разів вище, 1,8 грама.

Звичайно, ви можете просто прийняти більшу порцію горохового білка, щоб отримати таку саму кількість незамінних амінокислот, яку ви отримуєте з сироваткою.

Незважаючи на те, що він змінюватиметься залежно від конкретних продуктів, які ви порівнюєте, результати одного дослідження показують, що вам знадобиться близько 46 грамів горохового білкового порошку, щоб отримати таку ж кількість незамінних амінокислот, яку ви отримуєте з 32 грамів молочна сироватка.

І це число базується на аналізі обох білкових порошків. Він не враховує, що відбувається, коли ці джерела білка з’їдаються та перетравлюються.

Сироватковий білок насправді має вищу біодоступність, ніж гороховий білок. Це означає, що ваше тіло засвоює більше амінокислот із сироватки, ніж із горохового білка.

 

Смак сироватки проти горохового білка

Сироватка також легше змішується і (принаймні на мій погляд) має набагато кращий смак.

Білок гороху був описаний як такий, що має «землисту та зернисту» текстуру. Це позитивно впливає на це. Деякі порошки горохового протеїну, які я спробував, мають смак, наче їх зіскоблили з ноги середньовічного селянина.

Однак смак – справа дуже суб’єктивна. Те, що смакує мені, не обов’язково буде смакувати вам.

І існує багато різних горохових білкових добавок, усі з різними розмірами частинок, ароматизаторами, текстурами тощо. Не всі вони матимуть однаковий смак.

Якщо ви все-таки вирішите вживати гороховий протеїн, варто поекспериментувати з декількома різними марками та продуктами, поки не знайдете той, який вам підійде.

 

Сироватковий протеїн проти горохового білка для росту м’язів: наука

Не так багато досліджень, щоб порівняти сироватковий і гороховий протеїни з точки зору їх впливу на ріст м’язів. Після кількох годин пошуків я знайшов лише два.

Обидва дослідження показали незначну різницю в результатах між сироваткою та горохом. Але лише до тих пір, поки ви не копнете трохи глибше, як проводилося кожне дослідження.

Перше дослідження, на яке я натрапив, щоб порівняти сироватку та горох, було опубліковано ще в 2015 році. Дослідники набрали групу здорових, але непідготовлених молодих чоловіків і розподілили їх в одну з трьох груп:

  • Горох
  • молочна сироватка
  • Плацебо 

Усі три групи дотримувались однієї програми тренувань, тренуючись на верхній частині тіла три рази на тиждень з жимом лежачи, розтягуванням лат і біцепсом.

Протеїнові добавки приймали двічі на день, кожна доза містила близько 25 грамів білка з ізоляту горохового білка (NUTRALYS®) або концентрату сироваткового білка. 

У дні тренувань одну дозу приймали вранці, а другу відразу після тренування. У дні без тренувань одну дозу приймали вранці, а другу – вдень. 

Що сталося? Хто набрав найбільше м’язів?

Після 12 тижнів тренувань ультразвукове сканування біцепса не показує різниці в швидкості росту м’язів між групами сироваткового та горохового білків.

Незалежно від того, чи брали чоловіки сироватковий або гороховий протеїн, результати були майже однаковими.

Однак одним із основних обмежень цього дослідження є той факт, що не було жодних спроб контролювати дієту. Це означає, що ми не маємо уявлення про те, скільки калорій або білка їли випробувані. 

Споживання поживних речовин в одній групі могло сильно відрізнятися від споживання іншої, що могло спотворити результати.

Варто також зазначити, що дослідження фінансувалося Roquette, компанією, яка виробляє білковий продукт гороху під назвою NUTRALYS®. Троє авторів дослідження також працювали в Roquette.

Кожне дослідження має бути кимось оплачено. Те, що випробування фінансується компанією, яка зацікавлена ​​в результатах, не означає, що ви повинні його ігнорувати. Але існує потенційний конфлікт інтересів, який потрібно враховувати.

Подібне дослідження розглядало вплив сироваткових і горохових білкових добавок на збільшення розміру м’язів і сили після восьми тижнів тренувань CrossFit.

Учасники тренувалися чотири дні на тиждень, споживаючи 24 грами протеїну з сироваткового або горохового протеїну до та після тренувань у дні тренувань, а також між прийомами їжі у дні, коли вони не тренувалися. 

Результат?

Після восьми тижнів тренувань дослідники повідомляють, що обидві групи побачили схожі результати щодо складу тіла, товщини м’язів, вироблення сили, ефективності тренування дня (WOD) і сили.

Однак під «подібними результатами» вони насправді мають на увазі те, що нічого особливого не сталося.

За винятком невеликого збільшення максимального числа повторень у присіданні та становій тязі, вісім тижнів кроссфіт-тренувань не вплинули на склад тіла, товщину м’язів, вироблення сили або продуктивність WOD.

Іншими словами, навчальна програма, використана в цьому дослідженні, не покращила більшість речей, які вимірювалися.

Вам знадобиться набагато більша група суб’єктів (в кожній групі було лише 7-8 суб’єктів) і навчальна програма, яка покращить те, що вона повинна покращити, щоб отримати краще уявлення про те, як гороховий протеїн протиставляється сироватковому білку. .

Більше того, обидва дослідження тривали від 8 до 12 тижнів. Цього не завжди достатньо, щоб виявити статистично значущі відмінності у зростанні м’язів.

Може знадобитися довший період часу (4–6 місяців), перш ніж ви побачите будь-яку суттєву різницю в результатах між двома джерелами білка.

Крім цих двох досліджень, нічого іншого там немає.

Існують дослідження, які показують, що суміш різних джерел білка (таких як пшениця, кукурудза та горох) вигідніше порівняно з сироватковим протеїном, коли йдеться про стимулювання синтезу м’язового білка.

Крім того, було показано, що прийом сироваткових добавок набагато краще зменшує кров’яні маркери пошкодження м’язів, спричинених фізичними вправами, ніж білок гороху.

Але це приблизно все.

Чи можна наростити м’язи за допомогою горохового білка?

На практиці багато людей не помітять істотної різниці в отриманні результатів незалежно від того, вживають вони сироватковий або гороховий білок.

Коли справа доходить до нарощування м’язів, ваше загальне щоденне споживання білка має більше значення, ніж окремий тип білка, який ви використовуєте.

Якість білка може викликати занепокоєння, лише якщо ваше загальне споживання білка є низьким або якщо ви споживаєте переважно рослинну дієту.

Було одне дослідження, проведене наприкінці 1990-х років, яке показало більш швидкий темп росту м’язів при всеїдній (м’ясній) дієті порівняно з лакто-ово-вегетаріанською (виключає м’ясо, птицю та рибу, але включає яйця та молочні продукти). 

Після підйому ваги двічі на тиждень протягом трьох місяців найбільше м’язів набрали суб’єкти, які сиділи на всеїдній дієті.

Однак, хоча щоденне споживання білка не відрізнялося статистично між двома групами, воно було трохи вищим у м’ясоїдів порівняно з вегетаріанцями. 

Іншими словами, цілком можливо, що більш високий рівень споживання білка, а не його якість, був відповідальним за додаткові прибутки.

Подальше дослідження не показує різниці у зростанні м’язів при лакто-ово-вегетаріанській дієті порівняно з всеїдною дієтою, яка забезпечує подібну кількість білка.

У більшості випадків молочні продукти та яйця (а також риба, якщо ви дотримуєтеся пескатарської дієти) дають вам весь високоякісний білок, необхідний для максимального росту м’язів. Ви впораєтеся так само добре, якби в меню були м’ясо та птиця.

Це трохи інша історія, якщо ви дотримуєтесь веганської дієти, яка виключає м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти.

Порівняно з вегетаріанською дієтою, веганам буде важче споживати достатню кількість високоякісного білка, який потенційно може загальмувати ріст м’язів.

Для веганів-ліфтерів може бути корисним споживання трохи більше білка, ніж для людей, які їдять продукти тваринного походження.

Тобто всеїдні спортсмени можуть максимізувати ріст м’язів, споживаючи приблизно 0,7 грама білка на фунт ваги тіла на день . Веганам-ліфтерам може знадобитися трохи більше, приблизно 0,8 грама білка на фунт ваги тіла на день.

Горох проти сироваткового протеїну: порівняння харчових властивостей

Харчовий вміст типової 30-грамової порції гороху та ізоляту сироваткового протеїну (зі смаком шоколаду) виглядає так.

Харчування Горох молочна сироватка
Калорії 101 108
Білок (грами) 21.3 24.3
Вуглеводи (грами) 1.4 3.6
Жир (грами) 0,3 0,6
Джерело: https://www.myprotein.com/

Гороховий протеїн проти сироваткового: амінокислотний профіль

Ось як вміст амінокислот в ізоляті горохового протеїну порівнюється з ізолятом сироваткового білка за даними цього дослідження .

Значення представлені в грамах на 100 грамів сировини.

Амінокислота Горох молочна сироватка
Треонін 2.5 5.4
метіонін 0,3 1.8
Фенілаланін 3.7 2.5
Гістидин 1.6 1.4
Лізин 4.7 7.1
Валін 2.7 3.5
ізолейцин 2.3 3.8
лейцин 5.7 8.6
серин 3.6 4.0
гліцин 2.8 1.5
Глутамінова кислота 12.9 15.5
Пролін 3.1 4.8
цистеїн 0,2 0,8
Аланін 3.2 4.2
Тирозин 2.6 2.4
Аргінін 5.9 1.7
ПРИМІТКА. Для аналізу амінокислотного складу різних білкових ізолятів використовували кислотний гідроліз. Кислотний гідроліз перетворює аспарагін і глутамін на аспарагінову кислоту та глутамінову кислоту, тоді як незамінна амінокислота триптофан розкладається, тому ці амінокислоти не вказано.

Ось вміст незамінних (EAA) і амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) сироваткового і горохового білка на 100 грамів сировини.

Незамінні амінокислоти

  • Сироватка 34 гр
  • Горох 24 гр

BCAA

  • Сироватка 16 грам
  • Горох 11 грам

Як виготовляється гороховий протеїн?

Зовнішня оболонка гороху, яка складається в основному з клітковини, видаляється.

Те, що залишилося, потім перемелюють у тонке борошно, що містить клітковину, вуглеводи та білки.

Борошно змішують з водою для видалення вуглеводів і клітковини, потім сушать у багатоступеневій розпилювальній сушарці. Таким чином, ізолят горохового білка містить близько 85% білка.

Як виготовляється сироватковий протеїн?

Молоко складається з двох основних білків, казеїну та сироватки. Приблизно 80% білка молока складається з казеїну, а решта 20% походять із сироватки.

У молоко додають ферменти, щоб розділити сироватку і казеїн. Після того, як сироватка відокремлена від казеїну, її фільтрують, щоб видалити жир і вуглеводи. Отриману рідину сироваткового білка потім висушують, у результаті чого ви отримуєте порошок сироваткового білка.

Існує також кілька різних типів сироваткового протеїну. Вони відомі як концентрати сироваткового білка, ізоляти сироваткового білка та гідролізований сироватковий білок. Гідролізований сироватковий протеїн – це той, який був частково попередньо перетравлений, розбитий на менші частини.

Загалом, ізолят сироваткового білка міститиме більше білка та менше вуглеводів (як лактози) і жиру порівняно з концентратом.

Сто грамів концентрату сироваткового протеїну без смаку, наприклад, містять близько 75 грамів білка, 6 грамів жиру та 6 грамів вуглеводів.

Склад ізоляту сироваткового протеїну без смаку дещо інший, він містить більше білка (90 грамів білка на 100 грамів порошку) і менше вуглеводів і жиру.

0 Shares
Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *