Верхній/нижній спліт: програма тренувань з гантелями

0 Shares
0
0
0

Все, що вам знадобиться для цього тренування, це пара регульованих гантелей і лава. Це ідеально, якщо ви тренуєтеся вдома або багато подорожуєте і не завжди маєте доступ до добре обладнаного тренажерного залу.

Цей розподіл верхньої/нижньої частини складається з чотирьох різних тренувань – двох для верхньої частини тіла та двох для нижньої частини тіла. Кожна група м’язів тренується двічі на тиждень .

Тренування для верхньої частини тіла зачіпає ваші груди, спину, плечі, біцепси та трицепси, тоді як тренування для нижньої частини тіла опрацьовує ваші квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

 

Верхній/нижній режим тренування з гантелями

  • Понеділок : Верхня частина тіла А
  • Вівторок : Нижня частина тіла А
  • Середа : вихідний
  • Четвер : Верхня частина тіла B
  • П’ятниця : Нижня частина тіла B
  • Субота : вихідний
  • Неділя : вихідний
 

Тренування з гантелями для верхньої частини тіла A

  • Жим гантелей з низьким нахилом 3 підходи х 8-12 повторень
  • Пуловер з гантелями 3 підходи по 12-15 повторень
  • Жим гантелей 3 підходи по 10-15 повторень
  • Високий ряд нахилу, 3 підходи х 8-12 повторень
  • Жим гантелей плечем 3 підходи х 8-12 повторень
  • Згинання з гантелями, 2 підходи по 12-15 повторень
  • Розгинання трицепса над головою 2 підходи по 10-15 повторень

Тренування з гантелями для нижньої частини тіла A

  • Болгарське спліт-присідання 3 підходи х 8-12 повторень
  • Румунська станова тяга з гантелями 3 підходи по 10-15 повторень
  • Розгинання ніг з гантелями 3 підходи по 10-15 повторень
  • Ковзне згинання ніг 3 підходи по 10-15 повторень
  • Зважений кранч 3 підходи х 20-25 повторень
 

Тренування з гантелями для верхньої частини тіла B

  • Віджимання 3 підходи x Якомога більше хороших повторень
  • Тяга гантелей однією рукою, 3 підходи х 8-12 повторень
  • Польоти з гантелями 3 підходи по 12-15 повторень
  • Задні дельти, 3 підходи по 12-15 повторень
  • Бічні підйоми 3 підходи по 15-20 повторень
  • Згинання гантелей під нахилом 2 підходи х 8-12 повторень
  • Розгинання трицепса над головою 2 підходи по 10-15 повторень

Тренування з гантелями для нижньої частини тіла B

  • Тренажерне присідання з гантелями АБО кубкове присідання 3 підходи по 10-15 повторень
  • Румунська станова тяга з гантелями 3 підходи по 10-15 повторень
  • Зворотний випад з дефіцитом 3 підходи х 8-12 повторень
  • Згинання ніг з гантелями 3 підходи х 8-12 повторень
  • Зворотний кранч 3 підходи по 15-20 повторень

Верхній/нижній розділ тренування з гантелями: примітки

1. В ідеальному світі тренування верхньої частини тіла включало б вправи на вертикальне підтягування, як-от підтягування , підтягування підборіддя або опускання на лати , а не просто гребки.

Щоб повністю розвинути всі м’язи спини, у програму тренувань варто включити як вертикальні, так і горизонтальні тяги.

Проблема в тому, що для виконання вправ з вертикальним підтягуванням потрібен або тросовий тренажер, або тяга. Виконувати їх з гантелями не можна. Тренування лише з гантелями для верхньої частини тіла по суті обмежує вас гребними рухами та пуловерами.

Якщо у вас є домашній тренажерний зал із тренажером для підтягувань або тросів, пуловери можна замінити підтягуваннями, підтягуваннями або тягами .

2. Немає прямих вправ для передніх дельт, таких як підйоми спереду, головним чином тому, що вони інтенсивно працюють як під час горизонтальних рухів, так і під час жиму над головою.

3. Діапазони повторень для кожної вправи не встановлені в камені, їх можна регулювати, щоб гарантувати, що ви докладаєте зусиль у кожному підході. 

Наприклад, рецептом для певної вправи може бути 3 підходи по 8-12 повторень. Але з гантелями, які ви використовуєте, 12 повторень може бути занадто легким. У цьому випадку ви можете просто перейти до вищого діапазону повторень, наприклад 15-20, 20-25 або навіть 25-30.

Поки ваші підходи наближаються до провалу, ріст м’язів буде дуже схожим у різних вагах і діапазонах повторень . 

Тобто, хоча великі ваги та низька кількість повторень, як правило, спричиняють більший приріст сили, більшість досліджень показує, що серії низьких (5-8), середніх (8-15) і високих (15-30) повторень можна використовувати для стимулювання зростання м’язів.

4. Вам також потрібно буде напружуватися в кожному підході. Під напруженням я маю на увазі завершення кожного підходу протягом одного -двох повторень м’язової відмови або моменту, коли ви не можете виконати наступне повторення, використовуючи хорошу техніку.

Останні 1-2 повторення кожного робочого підходу повинні бути надзвичайно важкими. Це повторення, які виводять м’яз із зони комфорту та роблять найбільший внесок у ріст м’язів. 

Щоб наростити м’язову масу, не потрібно доводити кожен підхід до відмови або моменту, коли ви фізично не в змозі зробити ще одне повторення, але ви хочете наблизитися.

Якщо ви використовуєте вагу, яку ви можете підняти за 20 повторень, але ви робите лише 10, ви навряд чи зможете значно стимулювати ріст м’язів.

5. Нарешті, переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте між підходами . Щоб належним чином відновитися від одного підходу до іншого, потрібен відпочинок тривалістю більше 2 хвилин. 

Без достатнього відпочинку від одного підходу до іншого ви не зможете зробити стільки повторень, що призведе до зменшення стимулу для зростання.

Як розігрітися

Наведена кількість підходів є лише фактичними підходами для роботи і не включає підходи для розминки.

Завжди доцільно, особливо якщо ви використовуєте велику вагу, робити кілька розминочних підходів, що поступово зростають. Це підготує суглоби, м’язи та нервову систему, яка контролює ці м’язи, до майбутньої важкої роботи.

У більшості випадків 1-3 підходи для розминки допоможуть. Однак точна кількість підходів для розминки, яку ви виконуєте, залежить від ряду факторів, зокрема від температури тренажерного залу, у якому ви тренуєтеся, відчуття ваших суглобів, ваги, яку ви піднімаєте, і місця, де це відбувається. вправа розміщена в тренуванні.

Були випадки, коли я тренувався в холодному тренажерному залі, був рано-вранці, і мої суглоби відчували себе трохи жорсткими, коли я в кінцевому підсумку робив 7-8 підходів для розминки, перш ніж приступати до важких речей.

З іншого боку, з деякими вправами, які з’являються пізніше під час тренування, м’язи, які опрацьовуються, уже розігріті, тому вам не знадобиться багато підходів для розминки.

А як щодо розтяжки?

У більшості випадків користі від розтяжки, динамічної чи статичної, як частини розминки, дуже мало.

Незважаючи на те, що несприятливий вплив розтяжки на силу й силу перебільшено, більшість досліджень показує, що розтяжка перед вправою мало запобігає травмам і не має позитивного впливу на результативність підйому.

Чи можете ви розтягнутися під час розминки? Так. Ви повинні? Ні. Звичайно, це не є обов’язковим, і багато людей так само добре обходяться без нього.

Як прогресувати у верхньому/нижньому шпагаті лише з гантелями

Ви помітите, що в тренуваннях використовується діапазон повторень , наприклад 5-8 або 8-12, а не фіксована кількість повторень у кожному підході.

Наприклад, припустимо, що рецептом для певної вправи є 4 підходи по 8-12 повторень.

Ідея полягає в тому, що ви вибираєте вагу, яка дозволяє виконувати принаймні 8 повторень у кожному підході, але не більше 12.

Щоразу, коли ви йдете в тренажерний зал, ви намагаєтеся зробити більше повторень, ніж ви робили раніше. Коли ви зможете зробити 12 повторень у кожному підході, збільште вагу для наступного тренування. Це форма прогресії, відома як метод подвійної прогресії . 

Я не кажу, що ви досягаєте прогресу щоразу, коли йдете в тренажерний зал. Робити це нескінченно довго було б неможливо, і іноді ви будете піднімати ту саму вагу, таку ж кількість підходів і повторень, що й раніше.

Однак ви повинні змусити себе збільшити обсяг роботи, яку ваші м’язи виконують у тренажерному залі, будь то підйом більшої ваги, виконання більшої кількості повторень з тією самою вагою або виконання більшої кількості підходів.

Ви повинні дати своїм м’язам привід стати більшими, інакше ви залишитеся на тому ж розмірі, який маєте зараз.

0 Shares
Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *