Верхній/нижній спліт проти повного тіла: що краще?

0 Shares
0
0
0

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, яка програма працює найкраще? Верхній/нижній спліт чи процедура для всього тіла?

Для ідентичного обсягу тренувань, який я визначаю тут як кількість важких підходів, які ви виконуєте протягом тренувального тижня, середній атлет побачить однакові переваги з обома підходами.

У більшості випадків ви повинні вибрати той, який, швидше за все, залишиться. Обидва режими дадуть солідні результати, якщо ви наполегливо тренуєтеся, правильно харчуєтесь і залишаєтеся постійними.

Тренування всього тіла мають свої переваги, особливо якщо у вас обмежений час на тренування і ви можете відвідувати тренажерний зал лише 2-3 дні на тиждень.

Але якщо ви в змозі піднімати тяжкості принаймні чотири дні на тиждень, я б вибрав розділення верхнього/нижнього.

Процедури тренувань для всього тіла також добре підходять для початківців, яким, як правило, не потрібно так багато підходів, як спортсменам середнього та просунутого рівня, щоб стимулювати ріст.

Однак настане момент, коли досягнення сповільняться або навіть повністю зупиняться. Як тільки ви досягнете цього моменту, з мого досвіду вам знадобиться більший обсяг тренувань, щоб продовжувати прогресувати.

Сьогодні я хочу детальніше розглянути переваги та недоліки обох процедур, щоб ви могли вибрати ту, яка підходить саме вам.

Що таке процедура повного тіла?

З програмою тренувань для всього тіла ви тренуєте всі основні частини тіла — груди, спину, плечі, руки та ноги — під час одного тренування.

Більшість програм тренувань, заснованих на тренуванні всього тіла, виконуються 2-3 рази на тиждень, при цьому кожне тренування відокремлюється принаймні одним повним днем ​​відпочинку.

Ось як може виглядати типова 3-денна програма тренувань для всього тіла :

  • Понеділок : Тренування всього тіла
  • Вівторок : вихідний
  • Середа : Тренування всього тіла
  • Четвер : вихідний
  • П’ятниця : тренування всього тіла
  • Субота : вихідний
  • Неділя : вихідний

Кожне тренування складається з комплексних підйомів , які опрацьовують кілька груп м’язів одночасно, і зазвичай включає 1-2 тягові та штовхальні рухи для верхньої частини тіла, 1-2 вправи для ніг, а також деякі ізолюючі вправи для плечей і озброєння.

Саме тренування може виглядати приблизно так:

  • Жим лежачи 3 підходи х 5-8 повторень
  • Lat Pulldown 3 підходи х 10-15 повторень
  • Присідання 3 підходи х 5-8 повторень
  • Згинання ніг 3 підходи по 10-15 повторень
  • Жим гантелей плечем 2 підходи х 8-12 повторень
  • Згинання під нахилом 2 підходи х 10-15 повторень
  • Розгинання трицепса над головою 2 підходи по 10-15 повторень
Що таке верхній/нижній спліт?

Верхній /нижній спліт — це програма тренувань, яка опрацьовує м’язи верхньої частини тіла в один день, а нижня — в інший. Ось як виглядає 4-денний розподіл верхнього/нижнього:

  • Понеділок : Верхня частина тіла
  • Вівторок : Нижня частина тіла
  • Середа : вихідний
  • Четвер : Верхня частина тіла
  • П’ятниця : Нижня частина тіла
  • Субота : вихідний
  • Неділя : вихідний

Тренування для верхньої частини тіла зазвичай вражає ваші груди, спину, плечі, біцепси та трицепси, тоді як тренування для нижньої частини тіла опрацьовує ваші квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

Вправи для верхньої частини тіла, такі як жим лежачи, жим плечами, підтягування, гребки штанги , згинання та опускання, виконуються в один день, а вправи для нижньої частини тіла, такі як станова тяга, присідання, розгинання ніг і підняття литок, виконуються в інший день.

Верхній/нижній розділ проти всього тіла: що краще для нарощування м’язів?

Протягом багатьох років я використовував як тренування для всього тіла, так і різні спліт-процедури, я вважаю, що спліт верх/низ є найкращим вибором, коли справа доходить до нарощування м’язів.

Але це тільки я. Ваш пробіг може відрізнятися. Те, чи підходить вам певна програма силових тренувань, залежить від ряду факторів.

Давайте розглянемо кожен з них докладніше.

Як часто можна тренуватися?

Програма тренувань з обтяженнями ефективна лише в тому випадку, якщо ви дійсно її виконуєте. Немає сенсу починати з розділеної процедури, яка передбачає підйом ваги чотири дні на тиждень, якщо у вас є час (або бажання) тренуватися лише три рази на тиждень.

Ви хочете навантажувати кожну групу м’язів принаймні двічі кожні сім днів, що ви можете зробити як за допомогою програми тренувань для всього тіла, так і за допомогою тренування верхньої/нижньої частини.

Якщо обмеження в часі означають, що ви можете постійно відвідувати тренажерний зал 2-3 дні на тиждень, тоді виконайте тренування всього тіла. Але якщо ви можете тренуватися чотири дні на тиждень, я б порекомендував розподіл верхнього/нижнього.

Скільки часу можна проводити в спортзалі?

Виконання однакового обсягу роботи за три тренування, а не за чотири тренування, означатиме довші тренування.

Наприклад, якщо ви тренуєтеся 4 дні на тиждень, ви зможете пройти кожне тренування за 45 хвилин. 

Стиснення того самого обсягу роботи в три тренування означає, що кожне тренування триватиме 60 хвилин, що може не відповідати вашому розкладу.

Більше того, деякі люди, як правило, виснажуються під кінець тренування для всього тіла, особливо якщо вони виконують важкі складні підйоми, такі як присідання, станова тяга, гребки тощо. 

У результаті м’язи, які працюють наприкінці тренування, отримують менше зусиль, ніж м’язи, які тренуються на початку.

Але завдяки поділу «верхній/нижній» ваша енергія та концентрація розподіляються між меншою кількістю груп м’язів, що зазвичай забезпечує більш якісне тренування.

Деякі люди віддають перевагу розділеному тренуванню, яке включає коротші та частіші тренування. Інші віддають перевагу більш тривалим, менш частим тренуванням. Знову ж таки, виберіть той, якого ви, найімовірніше, дотримаєтеся.

Що вам подобається робити?

Для деяких поділ верхній/нижній є просто більш приємним способом тренування. Вони процвітають завдяки різноманітним тренуванням різних м’язів і виконанню різних вправ, щодня.

Нарощування пристойної кількості м’язової маси вимагає постійних і постійних зусиль протягом кількох років. І велика частина того, щоб залишатися послідовним, — це насправді бажання ходити в спортзал. 

Якщо дотримання розкладу тренувань значно підвищує ймовірність виконання роботи, необхідної для зростання м’язів, це велика перевага. Програма силових тренувань, яка є оптимальною для росту м’язів, не є оптимальною, якщо ви її не виконуєте.

0 Shares
Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *